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预防肥胖,保持健康体重

发表时间: 2020-02-09 09:19:59

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肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一。目前中国人体重超重人群达2亿,肥胖者超过9000万。超重和肥胖引起的代谢综合症、糖尿病、高血压、多囊卵巢综合征、睡眠呼吸暂停等疾病逐年增加,已成为当今社会仅次于吸烟的致死原因。关注肥胖,控制肥胖,应引起我们每个人的关注。

 

      什么是健康体重?

 

      体重由脂肪体重和去脂体重构成,是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。通常采用体质指数(BMI)来判断体重是否健康。我国成年人健康体重的范围为18.523.9kg/m2,大于等于25.0kg/m2为超重,25.029.9kg/m2为肥胖。小于18.5kg/m2为消瘦。重视控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米。

 

      为什么要保持健康的体重?

 

      吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量,能量摄入不足或/和能量消耗过多,都会导致营养不良;体重过低(低体重,消瘦),人会体虚乏力,并且这会增加感染性疾病的风险;吃的过多或/和运动不足,能量摄入过量或/和消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增加患慢性病的风险。因此应吃动平衡,保持健康体重。

 

      如何保持健康体重?

 

      1管住嘴,做到食不过量

      食不过量指每天摄入的食物所提供的能量,不超过也不低于人体需要的能量。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。做到食不过量,不仅需要合理搭配食物,保持能量平衡和营养素的平衡,还要建立良好的饮食习惯。

      (1)     定时定量进餐:吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快、过量进食。

      (2)     分餐制:就餐时提倡分餐制。个人应根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分餐。

      (3)     每顿少吃一两口:坚持每顿少吃一两口,对防止能量摄入过多引起超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人,应适当限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉差几口就饱的时候就放下筷子。

      (4)     减少高能量食品的摄入:学会看食品标签上的营养成分表,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

      (5)     减少在外就餐次数:在外就餐或聚餐时,一般时间长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。所以要尽量减少在外就餐的次数。

      2迈开腿,坚持天天运动

      各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。根据自身情况调整运动强度、方式。


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